Wissenschaftler geben Ratschläge, wie man auch während der Pandemie glücklich sein kann

Im Jahr 2014 starteten zwei Psychologen an der University of California in Berkeley einen Online-Kurs mit dem Ziel, Studenten zu lehren, wie sie in nur acht Wochen durch Wissenschaft und Praxis glücklich werden können, schreibt CNET.

Tausende von Studenten nahmen am Kurs „Wissenschaft des Glücks“ teil und lernten die Wissenschaft der Verbindung, des Mitgefühls, der Dankbarkeit und der Achtsamkeit. Vielleicht noch wichtiger ist, dass sie auch eine Reihe einfacher Aktivitäten abgeschlossen haben, die laut Untersuchungen das Glück steigern sollen.

Diejenigen, die voll teilnahmen, sahen, dass ihre positiven Gefühle jede Woche zunahmen. Sie berichteten, dass sie weniger Traurigkeit, Stress, Einsamkeit, Wut und Angst empfanden und gleichzeitig mehr Vergnügen, Enthusiasmus und Zuneigung sowie ein größeres Gemeinschaftsgefühl erlebten. Während des Kurses stieg das Glück und die Lebenszufriedenheit der Schüler um etwa 5%. Und dieser Schub blieb auch vier Monate nach Ende des Kurses bestehen.

Kann man wirklich so einfach glücklich werden? Laut der Forschung ja. Auch in schwierigen Zeiten wie die Coronavirus-Pandemie.

- Es gibt ein Missverständnis, dass Glück eingebaut ist und dass wir es nicht ändern können - sagt Laurie Santos, Professorin für Psychologie an der Yale University, die eine kostenlose Coursera-Klasse namens The Science of Well-Being unterrichtet.

Eine populäre Theorie, die besagt, dass wir unsere Gefühle beeinflussen können, ist das Glücks-Tortendiagramm, das in einem 2005 im Review of General Psychology veröffentlichten Artikel präsentiert wurde. Die Untersuchungen haben gezeigt, dass 50% des Glücks von Genen, 10% von Lebensumständen und sogar 40% von Ihren täglichen Aktivitäten bestimmt werden. Obwohl diese Theorie kritisiert wurde (als zu einfach und weil sie nicht berücksichtigt, wie Gene und Umgebung interagieren), greift sie auf eine Idee zurück, die ziemlich weit verbreitet ist: Zumindest ein Teil unseres Glücks liegt in unserer Kontrolle.

- Die Wissenschaft zeigt, dass unsere Umstände - wie reich wir sind, welchen Job wir haben, was wir besitzen - weniger wichtig für das Glück sind, als wir denken - sagt Santos.

Ein weiteres großes Missverständnis? Das Glück ist dasselbe wie ein durchweg positiver emotionaler Zustand, sagt Emiliana Simon-Thomas, die Berkleys Kurs The Science of Happiness mit unterrichtet und gleichzeitig Wissenschaftsdirektorin des Greater Good Science Center in Berkeley ist.

Glücklich zu sein bedeutet nicht, dass man jede Stunde des Tages pure Freude und Fröhlichkeit empfindet. Menschen sind nicht so gestaltet. Sie erleben Rückschläge, Probleme, den Verlust von Angehörigen. Und diese negativen Gefühle sind auch ein wesentlicher Bestandteil Ihres emotionalen Lebens.

Glück, sagen Experten, bedeutet, negative Erfahrungen zu akzeptieren und die Fähigkeiten zu besitzen, mit ihnen umzugehen und sie später zu nutzen, um bessere Entscheidungen zu treffen.

- Wir denken, Glück ist das, was wir im Facebook sehen können, Urlaubsfotos, Erfolge und Kontrollkästchen für Lebensziele. Aber Menschen, die in einem solchen Glaubenssystem nach Glück streben, sind am Ende weniger glücklich als Menschen, die Glück auf eine übergreifendere Art und Weise der Lebensqualität definieren - sagt Simon-Thomas.

Das Schöne daran, zumindest einen Teil des eigenen Glücks kontrollieren zu können, ist, dass man dies kostenlos von zu Hause oder von überall aus tun kann.

Hier sind fünf Übungen, von denen klinische Studien gezeigt haben, dass sie das Glücksgefühl und das Wohlbefinden verbessern.

(Eine wichtige Einschränkung: Für Menschen mit klinischer Angst, Depression oder anderen psychischen Problemen sind diese Übungen kein Ersatz für Therapie, Medikamente oder andere professionelle Interventionen. Einige Untersuchungen legen jedoch nahe, dass sie als Ergänzung zu diesen Dienstleistungen nützlich sein können. )

Soziale Verbindungen verbessern

Laut mehreren Studien ist die soziale Verbindung der größte Faktor, der das Glück beeinflusst. Eine der überzeugendsten ist die Harvard-Studie zur Erwachsenenentwicklung, die seit mehr als 80 Jahren das Leben von Hunderten von Teilnehmern und jetzt ihren Kindern verfolgt.

Enge Beziehungen (zu Ehepartnern, Familienmitgliedern, Freunden, Gemeindemitgliedern) sind der größte Faktor, der die Menschen während ihres gesamten Lebens glücklich macht, stellten Forscher fest. Menschen mit starken Beziehungen sind glücklicher und körperlich und geistig gesünder als diejenigen, die weniger gut verbunden sind. Qualitätsbeziehungen (nicht Quantität) sind laut der Studie bessere Prädiktoren für ein langes und glückliches Leben als soziale Klasse, IQ oder Genetik.

- Wir dachten, wenn Sie gute Beziehungen haben, sind Sie wahrscheinlich glücklicher, aber wir haben zunächst nicht an die Daten geglaubt, die uns zeigen, dass gute Beziehungen unseren Körper tatsächlich gesünder halten und uns helfen, länger zu leben. Und dann fanden andere Studien das Gleiche - sagt Robert Waldinger, der derzeitige Direktor der Studie.

Diese Beziehungen erfordern Arbeit, sagt Waldinger. Sie müssen mit den Menschen Schritt halten, was bedeutet, ihnen Ihre Zeit und Aufmerksamkeit widmen - besonders während der Pandemie. Rufen Sie sie an, chatten Sie mit ihnen per Video, machen Sie einen sozial distanzierten Spaziergang, wenn Sie können. Entscheiden Sie sich bewusst dafür, Zeit miteinander zu verbringen, sagt er.

Weitere Zutaten für ein langes und glückliches Leben sind laut Harvard-Studie das Nichtrauchen oder der Missbrauch von Alkohol, regelmäßiges Training und die Vereinbarkeit von Beruf und Familie.


Freundlichkeit zeigen

Finden Sie Wege, um während Ihres Tages kleine, zufällige freundliche Handlungen auszuführen. Diese Handlungen können unglaublich einfach sein, wie das Zubereiten von Kaffee vor der Arbeit.

Laut einer Reihe von Studien können Sie sich glücklicher und weniger depressiv und ängstlich fühlen, wenn Sie absichtlich zufällige freundliche Handlungen ausführen.

- Dies funktioniert, weil diese Handlungen Ihr natürliches prosoziales Verhalten oder den grundlegenden menschlichen Impuls, anderen zu helfen, nutzen - sagt Simon-Thomas. Wenn Sie Ihre eigenen Ressourcen in das Wohl anderer investieren, aktiviert dies das Belohnungssystem Ihres Gehirns - Sie fühlen sich gut, dass Sie der anderen Person ein gutes Gefühl gegeben haben.

Dankbarkeit ausdrücken

Laut einer Studie von Martin Seligman, Direktor des Positive Psychology Center aus dem Jahr 2005, führt das Aufschreiben von drei Dingen, für die Sie am Ende eines jeden Tages dankbar sind, und warum sie passiert sind, zu einer langfristigen Zunahme des Glücks und einer Abnahme der depressiven Symptome an der University of Pennsylvania. Es spielt keine Rolle, wie groß oder klein jede Sache ist - schreiben Sie sie einfach in ein Notizbuch oder Ihre Notes-App oder wo auch immer.

Zum Beispiel könnten Sie aufschreiben: "Ich habe eine Zeitung fertiggestellt, weil ich hart daran gearbeitet habe. Ich habe mich gut mit meiner Freundin unterhalten, weil sie mich angerufen hat. Ich bin spazieren gegangen und habe ein paar süße Hunde gesehen, weil es ein schöner Tag war."

- Es geht darum, Ihren Geist zu trainieren, sich an den Teilen Ihres Lebens zu orientieren, die gut sind, anstatt Ihre Aufmerksamkeit auf Dinge zu lenken, die stressig oder irritierend sind - sagt Simon-Thomas.

Sich auf die Gegenwart konzentrieren


Übungen wie Meditation, die Ihren Geist lehren, sich auf die Gegenwart anstatt auf die Vergangenheit oder die Zukunft zu konzentrieren, können laut einer Studie aus dem Jahr 2011 das Gefühl der Selbstakzeptanz steigern.

- Die Idee ist, in der Gegenwart präsent zu sein - beurteilen Sie Ihre Gefühle nicht, sondern erkennen Sie sie - sagt Elizabeth Dan, Professorin für Psychologie an der University of British Columbia.

Selbstmitgefühl üben

Dies könnte der schwierigste Punkt auf der Liste sein, sagt Simon-Thomas. Besonders im Westen haben die Menschen die Neigung zur Selbstkritik als kulturellen Wert angenommen und neigen dazu, sich im Umgang mit Rückschlägen und Misserfolgen selbst zu bestrafen, sagt sie. Übermäßige Selbstkritik behindert jedoch das Erreichen Ihrer Ziele.

Das Üben von Selbstmitgefühl besteht aus drei Teilen, die sich auf einige der anderen Übungen auf dieser Liste stützen: Seien Sie im Moment präsent, anstatt in der Vergangenheit zu verweilen oder ängstlich in die Zukunft zu schauen. Verstehe, dass Rückschläge Teil des Menschseins sind und alle Menschen sie erleben. Kultivieren Sie eher eine warme, unterstützende innere Stimme als eine feindliche, selbstkritische.

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